Železo je v červené zelenině...

Červené druhy zeleniny, jako rajčata a červená paprika nejsou zbarvena obsahem železa, jak je občas mylně uváděno. Červenou barvu zde vytváří přírodní barvivo lykopen. Tyto druhy zeleniny nepatří ani mezi nejbohatší zdroje železa. Ve stravě rozlišujeme tzv. železo hemové a nehemové. Hemové železo (vstřebatelné z 20-30%) se vyskytuje zejména v mase -hlavně červené maso (hovězí), játra, drůbky (5,2 – 9,9 mg Fe/100g), ryby, sardinky (3mg Fe/100g)
Nehemové železo je z potravin hůře vstřebatelné a vyskytuje se zejména v luštěninách- hrách, čočka, fazole, soja (kolem 3,5 mg Fe/100g), dále ve špenátu a jiná zelené listové zelenině (asi 3 mg Fe/100g). Z uvedených čísel je patrné, že Pepkovi námořníkovi by stačilo sníst 2-3x méně masa než španátu. Dalšími zdroji nehemového železa jsou oříšky (nejvíce piniové oříšky, pistácie, lískové a kešu), semínka (dýňová, slunečnicová) - průměrně 4,5 mg Fe/100g, z vajec hlavně žloutek ( 1,5mg Fe v 1 vejci). Poměrně bohatým zdrojem jsou i sušené meruňky a rozinky (4-5 mg Fe /100g). Na trhu je navíc množství výrobků železem obohacených. Množství v tomto případě vyčteme na etiketách obalů.
Nehemové železo je sice z potravin hůře vstřebatelné, množství vstřebaného železa však můžeme zvýšit tím, že budeme současně se zdroji nehemového železa jíst potrvainy bohaté na vitamin C (ovoce - kiwi, pomeranč, grep, jahody: zeleninu - květák, brokolici, růžičkovou kapustu, rajčata, červenou a zelenou papriku, brambory). Vitamin C totiž podporuje vstřebávání nehemového železa. Vhodné je také jíst nehemové zdroje (fazole, špenát, vejce) společně s hemovými (hovězí, drůbeží, rybí maso).
Mgr. Kamila Jančeková, 3.3.2011

Comments